Six Pack “Karın Kası” Egzersizleri/Çalışma Hareketleri

Spora aşk duyan ve atletik vücuda sahip olmak isteyen bireylerin neredeyse tamamı parçalanmış karın kaslarına sahip olmak isterler. Ancak belirgin karın kaslarına sahip olabilmek için sıkı bir antrenman ve beslenme düzenine ihtiyaç vardır.

Six Pack Yapmak İçin Spor Salonuna Gitmek Şart mı?

Hayır, six pack dahil olmak üzere diğer kas gruplarınızıda geliştirebilmek için spor salonuna gitmeniz şart değildir. Bir kaç ekipman ile evde de istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz.

Eğer gittiğiniz spor salonunda sizinle özel olarak ilgilenen bir hoca yada antrenör yok ise kendi vücudunuzu kendiniz tanıyarak ona göre çalışmanızda fayda vardır. Spor salonlarında herkese verilen standart programlar sizin yapınıza uygun değilse gelişiminiz en yavaş şekilde ilerleyecektir.

Vücut yapınızı iyi tanırsanız evde yapacağınız egzersizler ile de six pack yapabilir ve istediğiniz formu yakalayabilirsiniz.

Six Pack/Karın Kası için Doğru Çalışma Nasıl Olmalıdır?

Tüm kas grupları için geçerli olan tek kural sağlam antrenmandır. Eğer yaptığınız egzersiz hareketleri sizi yormuyor ve çalıştığınız kas grubunda yorgunluk  ve ağrı hissetmiyorsanız gelişimde elde edemezsiniz. (Tabi ki beslenmede en az antrenman kadar önemlidir.)

Six pack yapmak yani karın kaslarınızı ortaya çıkarmak istiyorsanız aşağıda sizler için oldukça etkili 6 adet egzersiz hareketi sıraladık.

Unutmayın! Hareketleri doğru olarak yapmadığınız sürece etkisini tam anlamı ile göremezsiniz!

Mekik Hareketi

  • Hareketi 3 set 15 tekrar halinde uygulayın.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Mekik hareketi sırasında ellerinizi başınızın arkasına, göğüslerinizin üzerine yada resimle belirtildiği şekilde başınızın yanlarında tutabilirsiniz.
  • Hareketten maksimum seviyede etki alabilmek için yavaş şekilde uygulayın ve kalkışların aksine yatışlarda daha yavaş hareket ederek kaslarınızın gerilmesini sağlayın.

Ters Mekik Hareketi

  • Bu hareketi de 3 adet 15 tekrar şeklinde çalışabilirsiniz.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Dizlerinizi indirirken, çektiğinizden daha yavaş şekilde indirirseniz kasların gerilmesini sağlayarak daha fazla verim alabilirsiniz.

Bench Leg Raise Hareketi

  • 3 adet 15 tekrar şeklinde çalışmalısınız.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Eğer resimde olduğu gibi bir sehpaya sahip değilseniz düz ve hafif yumuşak bir zemin üzerinde de hareketi uygulayabilirsiniz. Ancak resimde denge sağlanmak için sehpadan destek alınmaktadır, sehpanız yoksa kollarınızı biraz daha arkaya uzatıp size destek sağlayacak bir şeyden yararlanabilirsiniz.
  • Hareketi kaslarınızda yaşanan gerginliği hissedecek kadar yavaş olarak uygulayın.

Jackknife Hareketi

Bu egzersiz karın kasları için en etkili egzersizler arasındadır.

  • 3 set 12 tekrar şekilde çalışmalısınız.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Hareketi uygularken bacaklarınızı olabildiğince düz ve dizlerinizi mümkün olduğunca kırmadan uygulayın.

Plank Hareketi

Plank hareketi karın kaslarının gelişimi için temel hareketlerden biridir.

  • Hareketi 3 set halinde uygulayınız, pozisyonda kalınabilen süre kişiden kişiye göre farklılık gösterdiği için mümkün olduğunca uzun ve dayanabildiğiniz kadar durun.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Hareket esnasında başınız düz bir şekilde yere doğru olmalı ve mümkün olduğunca hareket etmemeniz gerekir.

Side Plank Hareketi

Bu egzersizi yapmakta zorluk çekebilirsiniz ancak gelişiminizin hızlı olmasını istiyorsanız zorlanmak kaçınılmazdır.

  • Egzersizi 3 set şeklinde uygulayınız, pozisyonda kalınabilen süre kişiden kişiye göre farklılık gösterdiği için mümkün olduğunca uzun ve dayanabildiğiniz kadar durun.
  • Setler arasında minimum 45 saniye, maksimum 2 dakika dinlenin.
  • Egzersiz pozisyonunda mümkün olduğunca hareket etmemeniz gerekir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Kapalı